12 फूड्स हड्डियो को मजबूत बनाने के लिए | How Strong Bones in Hindi | हड्डियो को मजबूत रखने वाले पोषक तत्व | हड्डियो को मजबूत बनाने क्या खाये | haddi ko majboot kaise kare | कमजोर हड्डियों की सुरक्षा के लिए घरेलू उपाय | हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए कौन सा घटक सबसे जरूरी है | हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए क्या खाना चाहिए? |हड्डी कमजोर होने पर क्या करना चाहिए?

आजकल ज्यादातर लोगो को हड्डियो की समस्या होती है लोगो के जोड़ो मे दर्द, कमर दर्द होता रहता है। कुछ लोगो के थोड़ी सी चोट लग जाती है तो टूट जाती है ये सब उनके गलत खानपान की वजह से होता है। हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए आवश्‍यक खनिज, कैल्शियम और विटामिन डी की आवश्यकता होती है। हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए ऐसे पोषक तत्व का सेवन करना चाहिए जो हमारी हड्डियों के लिए जरूरी होते हैं।
आइए जानते हैं हड्डियों को मजबूत रखने के लिए क्या खाना चाहिए

हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए कौन सा घटक सबसे जरूरी है

1. कैल्शियम

  • कैल्शियम हमारे शरीर के लिए बहुत ज़रूरी होता है, यह हमारी हड्डियों और दांतों को मजबूत रखता है, कैल्शियम दूसरे खनिजों (जैसे फॉस्फेट) को भी शरीर में मिलाने और बाहर निकालने का काम करता है।
  • केल्शियम की पूर्ति के लिए दूध, संतरा, सोया उत्पाद, हरी पत्तेदार सब्जियां, तिल और अंडा खा सकते है। रोजाना 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम जरूरी होता है, किशोर को 1,300 मिलीग्राम और बड़ी महिलाओं को 1,200 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।
  • और पढ़ें:कैल्शियम की कमी के लक्षण

2. विटामिन डी

  • विटामिन डी हड्डियो की मजबूती के लिए आवश्यक है।यह शरीर में कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है। यह मजबूत हड्डियों के निर्माण और रखरखाव के लिए एक महत्वपूर्ण तत्व है।
  • जब आपको पर्याप्त विटामिन डी नहीं मिलता है, तो आपके शरीर में हड्डी में दर्द, पीठ दर्द और बालों का झड़ना जैसी समस्या हो सकती है।
  • विटामिन डी वाले खाद्य पदार्थों में वसायुक्त मछली , अंडे की जर्दी, दूध, रस (juice) और अनाज शामिल हैं।

3. प्रोटीन

  • स्वस्थ हड्डियों के लिए प्रोटीन भी जरूरी होता है। लगभग 50% हड्डी प्रोटीन से बनी होती है। प्रोटीन हड्डियों के निर्माण और टूटने के दर को कम करता है। कम प्रोटीन के सेवन से हड्डियों को नुकसान हो सकता है, जबकि उच्च प्रोटीन का सेवन उम्र बढ़ने और वजन घटाने के दौरान हड्डियों के स्वास्थ्य की रक्षा करने में मदद कर सकता है। प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों में दही, दूध, नट्स, बादाम, मसूर की दाल आदि का सेवन करना चाहिए।

4. मैग्नीशियम

  • मैग्नीशियम हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है। मैग्नीशियम कैल्शियम और प्रोटीन को पचाने में हमारी मदद करता है। इसके अलावा, मैग्नीशियम शरीर को ऊर्जा पैदा करने, प्रोटीन बनाने और रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करने में मदद करता है। इसके अलावा, यह मांसपेशियों और तंत्रिका कार्यों को नियंत्रित करता है।
  • मैग्नीशियम प्रदान करने वाले खाद्य पदार्थों में पालक, आटिचोक, सोयाबीन (soyabean), सेम (beans), टोफू (tofu), ब्राउनराइस (brown rice), कद्दू और नट्स, सन बीज या सूरजमुखी के बीज शामिल हैं।

5. विटामिन सी

  • विटामिन सी भी हड्डियो के जरूरी होता है। यह हड्डियों मासपेशियों दोनो के लिए फायदेमंद होता है। हड्डियो के टूटने पर जोड़ने में विटामिन सी मदद करता है। इसीलिए विटामिन सी वाले फल खाने चाहिए। संतरा, किन्नू, सीबकथोर्न आदि खट्टे फल विटामिन सी कर अच्छे स्रोत है।

हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए क्या खाना चाहिए?

  • आइए जानते हैं हड्डियो को मजबूत करने के लिए क्या खाना चाहिए

1. बादाम, तिल और मूंगफली का मिल्कशेक

  • बादाम, तिल और मूंगफली, दूध में केल्शियम होता है जिससे हमारी हड्डियां मजबूत हो जाती है।
  • इसे बनाने के लिए बराबर मात्रा में बादाम, तिल और मूंगफली ले। तिल और मूंगफली को हल्का सा तवे में सेक लें उसके बाद इन्हें ठंडा कर लें। फिर माधव दिल्ली और मूंगफली को एक साथ मिक्सी में पीस लें।
  • एक बर्तन में डेड गिलास दूध डालें उसमें बादाम तिल और मूंगफली का दो चम्मच चूर्ण डाल दें। दूध में स्वादानुसार मिश्री डाल दें। जब दूध एक गिलास बच जाए तो गैस बंद करके उसे ठंडा कर लें। इस दूध को रोजाना सुबह बनाकर पिए। आप की हड्डियां मजबूत हो जाएंगी।

2. सोफ, मक्खाना, अखरोट का पाउडर

  • मक्खाना मैं कैल्शियम पाया जाता है जो हड्डियों के दर्द, बदन के दर्द, जोड़ों के दर्द को दूर करता है। सौंफ खाने से पाचन शक्ति अच्छी होती है और हार्मोन सिस्टम में बैलेंस में रहता है। अखरोट हड्डियों के लिए भी बहुत अच्छा रहता है।
  • समान मात्रा में लेकर सोफ, मक्खाना, अखरोट को मिक्सी में बारीक पीस लें। इस पाउडर में एक चम्मच दालचीनी पाउडर भी मिला ले। रोजाना सुबह शाम एक चम्मच पाउडर एक गिलास दूध के साथ खाएं। कुछ दिनों बाद आप महसूस करेंगे कि आपकी हड्डियों में दर्द कम हो जाएगा। इसे आप बच्चों को भी खिला सकते हैं।

3. दूध

  • दूध हमारी हड्डियों को मजबूत रखता है। इसमें कैल्‍शियम, विटामिन डी, प्रोटीन, फॉस्‍फोरस और पोटैशियम होता है जो कि हड्डियों को मजबूत रखने में मदद करते हैं। रोजाना सुबह शाम दूध का सेवन जरूर करना चाहिए।

4. मशरूम

  • मशरूम मैं विटामिन डी भरपूर मात्रा में पाया जाता है विटामिन डी हमारी हड्डियों को मजबूत रखने के लिए बहुत आवश्यक होता है। रोजाना मशरूम खाने से हमारे शरीर में विटामिन डी की कमी नहीं आती है जिससे हमारी हड्डियां मजबूत रहती हैं।

5. दही खाएं

  • दही में कैल्शियम, प्रोटीन पाया जाता है। हड्डियों को मजबूत करने के लिए रोजाना दही का सेवन करना चाहिए। रोजाना एक कटोरी दही खाना चाहिए। 200 ग्राम दही में लगभग 400 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।

6. तिल

  • तिल में भी कैल्शियम होता है। केल्शियम की पूर्ति के लिए तिल से बने लड्डू खाने चाहिए। ये बच्चो को भी बहुत पसंद आते हैं। तिल में कैल्शियम के साथ साथ जरूरी पोषक तत्व भी होते हैं जो बच्चो मानसिक विकास के लिए भी बहुत अच्छे होते हैं

7. बीन्स

  • बींस में कैल्शियम की भरपूर मात्रा पाई जाती है इसके साथ-साथ इसमें प्रोटीन फाइबर और अन्य जरूरी पोषक तत्व पाए जाते हैं जो हमारे शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। हड्डियों को मजबूत करने के लिए रोजाना बींस को हल्का उबालकर खाना चाहिए।

8. पनीर

  • पनीर कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है। पनीर में कैल्शियम की सर्वाधिक मात्रा पाई जाती है। रोजाना पनीर खाने से हड्डियों को संपूर्ण कैल्शियम मिल जाता है। 100 ग्राम पनीर में लगभग 1000 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।

9. अंजीर

  • अंजीर हड्डियों को मजबूत करने के लिए बहुत अच्छा होता है इसका सेवन जरूर करना चाहिए। अंजीर में कैल्शियम आयरन और फाइबर पाया जाता है। रोजाना तीन अंजीर को दूध में उबालकर खाए यह हड्डियों में कैल्शियम की जरूरत को पूरा करता है। अंजीर में विटामिन डी भी पाया जाता है। अगर शरीर में विटामिन डी की मात्रा पूरी नहीं है तो केल्शियम होने का कोई फायदा नहीं है। इसीलिए हड्डियों को मजबूत करने के लिए विटामिन डी भी आवश्यक है।
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10. हरी पत्तेदार सब्जियां

  • हरी पत्तेदार सब्जियां भी केंसियों का अच्छा स्रोत है। हरी पत्तेदार सब्जियों में पालक, मेथी, गोभी, ब्रोकली ज्यादा फायदेमंद होती हैं। हरी पत्तेदार सब्जियों के सेवन से हमारी हड्डियों में कैल्शियम की मात्रा पूरी हो जाती है। सब्जियों में और भी जरूरी पोषक तत्व होते हैं जो हमारे शरीर के लिए बहुत जरूरी होते हैं इसलिए हमें रोजाना हरी पत्तेदार सब्जियों का सेवन जरूर करना चाहिए।

11. संतरा

  • संतरा में विटामिन सी भरपूर मात्रा में पाया जाता है। विटामिन सी टूटी हुई हड्डियों को जोड़ने में मदद करता है। यह दांतों और मसूड़ों के रोग को दूर करने में भी मदद करता है। रोजाना विटामिन सी का सीमित मात्रा में सेवन करना चाहिए।

12. सन बीज या सूरजमुखी के बीज

  • इनमें मैग्नीशियम अच्छी मात्रा में पाया जाता है। मैग्नीशियम कैल्शियम और प्रोटीन को पचाने में हमारी मदद करता है। सन बीज या सूरजमुखी के बीज को पीसकर सलाद के ऊपर डाल कर खा सकते हैं या सब्जी में डाल कर खा सकते हैं इसका सेवन रोजाना करना चाहिए।

हड्डी मजबूत करने का तेल

  • अगर किसी की हड्डियां कमजोर है तो उसे पोषक तत्वों के साथ-साथ मालिश करना भी जरूरी होता है। हम आपको कुछ तेलों के नाम बताते हैं जिनकी मालिश से हड्डियों को मजबूत कर सकते हैं।

तिल का तेल

  • तिल के तेल से मालिश करना आपकी हड्डी के लिए भी फायदेमंद है। गर्म तिल का तेल लें और कम से कम 15 मिनट के लिए धीरे मालिश करें, जिससे तेल त्वचा में सोख सके। 10 मिनट बाद स्नान करें।

आफरीन जॉइंट पेन ऑयल

  • यह तेल जोड़ों के दर्द के लिए बहुत फायदेमंद होता है। यह तेल यूरिक एसिड को शरीर में बनने से रोकता है। रसायन से मुक्त, इस हर्बल तेल का उत्पादन हिमालय और तिब्बत में पाए जाने वाले दुर्लभ जड़ी-बूटियों के बेहतरीन मिश्रण का उपयोग करके किया गया है। तेल विशेष रूप से बुजुर्गों, खिलाड़ियों और पुराने जोड़ों के दर्द से पीड़ित लोगों के लिए फायदेमंद है।

ऑर्थरोज्ड जॉइंट पेन ऑयल

  • यह तेल भी हड्डियो को मजबूत रखने में मदद करता है।

जैतून का तेल

  • जैतून के तेल से मालिश करने से हड्डियां मजबूत रहती है। इसका इस्तेमाल खाने में भी कर सकते हैं।

हड्डी मोटी करने की दवा

  • कुछ लोग हड्डी मोटी करने की दवाई बताते हैं लेकिन सही बात यह है कि हड्डियां मोती नही होती है, हड्डियां नेचुरल होती है। सिर्फ मसल्स को मोटा कर सकते हैं। आपने देखा होगा किसी किसी बॉडी बिल्डर्स की कलाई पतली होती है और बाकी का शरीर अच्छा दिखता है क्या वे कलाई पर काम नहीं करते वर्क आउट नहीं करते ऐसा नहीं सभी बॉडी बिल्डर्स अपनी बॉडी बनाने के लिए बहुत वर्क आउट करते और दवाई भी ले सकते हैं लेकिन हड्डियां मोटी नही होती हैं। हड़िया नेचुरल होती है। जिस जगह हड्डियो पर मसल्स नही होते हैं वह जगह मोटी नही होती हैं, जिस जगह हड्डियो पर मसल्स होते हैं वहा का साइज बड़ा हो जाता है।

हड्डी कमजोर होने पर क्या करना चाहिए?

  • कमजोर हड्डियों को मजबूत करने के लिए नमकीन, चिप्स, कुरकुरे नहीं खाए। बाहर की तली भुनी हुई चीजें नहीं खाए। आजकल लोगो कोल्ड ड्रिंक पीने का बहुत शौक है यह हमारी हड्डियों को कमजोर करती है इनका सेवन बिलकुल भी नहीं करे। बाहर के पैकेट्स फूड मे बहुत ज्यादा मात्रा में नमक और ऑयल होता है जो हमारे हड्डियों के कैल्शियम को पेशाब के जरिए निकाल देते हैं।
  • कोल्ड ड्रिंक की जगह नींबू पानी पीले जूस पीले लेकिन घर का बना जूस ही पिए।
  • प्रोटीन का सेवन करें, प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों में दही, दूध, नट्स, बादाम, चना, मटर, राजमा, छोले, मसूर की दाल, सोयाबिनआदि का सेवन करना चाहिए।
  • केल्शियम का सेवन करें, सबसे ज्यादा केल्शियम हरी पत्तेदार सब्जियों में होता है तो हरी पत्तेदार सब्जियों का सेवन करें।
  • रोजाना एक्सरसाइज करें जिससे हड्डियों के अंदर खून का बहाव तेज हो, मशपेशिया संकुचित हो और फेले। खून की हड्डियो के अंदर सप्लाई पढ़े। जब तक आप एक्सरसाइज नहीं करेंगे तब तक हड्डियां मजबूत नही होगी।
  • रोजाना सिर्फ एक छोटा चम्मच चिकना यानी घी खाए इससे अधिक नहीं खाए, ज्याद खाने से हड़िया चिकनी हो जाती हैं जिससे वे कमजोर हो जाती है।
  • जंक फूड नही खाए सिर्फ घर का बना साधारण खाना खाए। और क्या क्या खाए ये जानने के लिए पोस्ट को ऊपर से पढ़े।

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