Cholesterol kitna hona chahiye | कोलेस्ट्रॉल में क्या नहीं खाना चाहिए | कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए क्या खाना चाहिए | कोलेस्ट्रोल कम कैसे करे | Cholesterol kitna hona chahiye | कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए क्या खाना चाहिए

नॉर्मल कोलेस्ट्रोल लेवल कितना होना चाहिए

  • शरीर में टोटल कोलेस्ट्रॉल लेवल 200 mg/dl से कम होना सही रहता है।
  • एलडीएल यानी बुरा कोलेस्ट्रॉल 100 mg/dl से कम,
  • एचडीएल यानि अच्छा कोलेस्ट्रॉल 60 mg/dl से ज्यादा और ट्राइग्लिसराइड 150 mg/dl से कम होना सही है।

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कोलेस्ट्रोल लेवल कम कैसे करे, कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए क्या खाना चाहिए

  • आप आपके भोजन में कुछ बदलाव करके कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं।
  • आइए जानते हैं कोलेस्ट्रोल लेवल कम कैसे करें

1. घुलनशील फाइबर का सेवन करें

  • घुलनशील फाइबर का भरपूर सेवन करना चाहिए।
  • फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ आपके पाचन तंत्र को कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करने से रोकने में मदद करते हैं।
  • घुलनशील फाइबर ओटमील, किडनी बीन्स, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सेब और नाशपाती जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
  • साबुत अनाज जैसे दलिया और जई का चोकर
  • सेब, केले, संतरे, नाशपाती, और prunes जैसे फल
  • फलियां जैसे किडनी बीन्स, मसूर, मटर और लिमा बीन्स बहुत सारे फल और सब्जियां खाएं।
  • फलों और सब्जियों से भरपूर आहार आपके कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले यौगिकों को बढ़ा सकते हैं।

2. असंतृप्त वसा का सेवन करें

  • नट्स मे असंतृप्त वसा अधिक पाई जाती हैं।
  • असंतृप्त वसा आपके अच्छे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ती हैं और आपके खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करती हैं।
  • बादाम, अखरोट, काजू, पिस्ता, मूंगफली का सेवन करना चाहिए।
  • एलडीएल कोलेस्ट्रॉल बुरा इसीलिए होता है क्योंकि यह नसो को जाम कर देता है।
  • एचडीएल कोलेस्ट्रॉल अच्छा इसीलिए होता है क्योंकि यह एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है।
  • नट्स खाने से एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ता है और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कम होता है।
  • इससे दिल की बीमारी होने का खतरा कम होता है।
  • नट्स मे फाइबर ज्यादा होता है जिसकी वजह से कोलेस्ट्रोल खून मे कम जाता है।
  • इनके खाने से भूख कम लगती है।
  • भूख कम लगने से वजन कम रहता है और वजन कम होने से कोलेस्ट्रोल कम रहता है।

3. संतृप्त वसा का सेवन कम करें

  • संतृप्त वसा का सेवन कम करना चाहिए।
  • यह वसा, मुख्य रूप से लाल मांस और पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों में पाया जाता है, जो आपके कोलेस्ट्रॉल लेवल को बढ़ाता है।
  • संतृप्त वसा का सेवन कम कतांड से “खराब” कोलेस्ट्रॉल को कम किया जा सकता है।

4. ओमेगा -3 फैटी एसिड का सेवन करें

  • ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।
  • एसिड आपके एलडीएल स्तर को कम नहीं करता, लेकिन आपके एचडीएल स्तर को बढ़ाने में मदद करता हैं।
  • ओमेगा -3 फैटी एसिड के लिए मछली का सेवन करने।
  • मछली जो ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत हैं।
  • ओमेगा -3 फैटी एसिड वाले खाद्य पदार्थों में सामन, मैकेरल, हेरिंग, अखरोट और फ्लैक्ससीड शामिल हैं।

और पढ़ें: Benefits of Omega-3 Fatty Acid

5. अपने खाने में शामिल करे

  • कई खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करके कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं।
  • जैसे avocados, सेब, स्ट्रॉबेरीज, ब्लू बैरीज़, संतरे, अंगूर, जैतून, मटर, ब्रोकोली, गाजर, ओकरा, बैंगन, अखरोट, मूंगफली, बादाम, काजू, पिसता आदि।

6. ट्रांस वसा का सेवन कम से कम करें

  • ट्रांस वसा का सेवन करने से कोलेस्ट्रोल बढ़ता है। ट्रांस वसा एक और खराब वसा है।
  • यह आपके एलडीएल को बढ़ा सकती है और आपको एचडीएल (अच्छा कोलेस्ट्रॉल) कम कर सकती है।
  • ट्रांस वसा ज्यादातर हाइड्रोजनीकृत तेलों और वसा वाले खाद्य पदार्थों में होता है, जैसे कि स्टिक मार्जरीन, क्रैकर्स और फ्रेंच फ्राइज़।
  • केक, पाई क्रस्ट, फ्रोजन पिज्जा और कुकीज़ मे भी ट्रांस वसा होती है इनका सेवन कम से कम करें।
  • इन खराब वसा के बजाय, स्वस्थ वसा, जैसे दुबला मांस, नट्स, और असंतृप्त तेल जैसे कैनोला, जैतून और कुसुम के तेल का उपयोग करें। इनसे कॉलेस्ट्रॉल बढ़ता नहीं है।

7. धूम्रपान नहीं करे

  • धूम्रपान हमारी सेहत के लिए हानिकारक होता है, इसके छोड़ने से आपके एचडीएल कोलेस्ट्रॉल यांनिकी अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार होता है।
  • छोड़ने के एक साल के भीतर, आपके दिल की बीमारी का खतरा धूम्रपान से होने वाला आधा हो जाता है

8. नमक का सेवन सीमित करें

  • आपको नमक का सेवन ज्यादा नहीं करना चाहिए।
  • एक दिन में 1 चम्मच नमक से अधिक नहीं खाना चाहिए।
  • नमक का सेवन सीमित करने से आपका कोलेस्ट्रॉल कम नहीं होगा,
  • लेकिन यह आपके रक्तचाप को कम करने में मदद करके हृदय रोगों के जोखिम को कम कर सकता है।

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